连续训练第九天，打篮球

今天是连续第三周周一打篮球。到得比较早，赛前有一点时间练投篮。今天的运动内容如下：

• 骑行升温：骑自行车约 20–23 分钟。
• 激活与拉伸：用弹力带做肩胛和髋激活，随后完成动态拉伸。
• 药球下砍：3 组。踮起脚尖，带一点小跳，快速向下砍药球；落地时同时屈髋屈膝，把身体稳定住。
• 篮球：赛前投篮练习，随后进行对抗。
• 俯卧撑：4 组 × 10 次，组间休息约 30 秒。胸部贴地后双手离地，撑到最高点继续用力推出，充分激活前锯肌。

投篮动作固化一直是我的一个问题，今天感觉稍微好了一点。回想“一年 100 次投篮训练”的计划，最近因为场地原因，已经有一两个月没有系统推进。下一步需要先回顾训练记录，统计已经练了多少次，再把专项练习接起来。

打球时能感觉到，平时的综合训练已经迁移到实战。面对同龄人时，对抗、弹跳、手部力量、切球和传球准确性都还有优势，今天打得也挺痛快。

药球下砍对我还有一个具体作用。左膝受伤以后，我长期不敢使用左腿，起跳和落地都习惯交给右腿。这个动作可以专门练习让左腿重新参与起跳、落地和缓冲，逐渐建立双脚或左脚落地的习惯。俯卧撑也暴露了类似问题：下肢蹬地仍然不够准，整体力线会偏，后面还需要继续纠正。