一周训练复盘：加入 HYROX 后，开始重排训练结构

这周完成了力量、篮球、跑步、力量代谢和举重技术训练。动作覆盖已经足够，下肢负荷的连续叠加也开始显现出来。

这一周练了什么

• 周一｜下肢蹲＋上肢拉＋篮球

  • 背蹲：60、70、80、80 公斤，全部完成 8 次。
  • 80 公斤第一次稳定完成两组 8 次。
  • 配合哑铃划船、侧向单腿上箱、引体向上、侧支撑划船和肩外旋。
  • 晚上打了约 70 分钟半场篮球。腿已经没有力量，突破和篮板减少，投篮练得更多。

• 周二｜休息

  • 没有安排正式训练。

• 周三｜下肢拉＋上肢推

  • 抓举：20、30、40 公斤。
  • 挺举：两组，每组 3 次。
  • 硬拉：70、80、90 公斤各 8 次，100 公斤两组 6 次。
  • 单腿臀桥：15 公斤，每侧 10 次，共 3 组。
  • 完成站姿推举、平举和杠上核心，最后游泳。

• 周四｜上肢推＋力量代谢

  • 哑铃卧推：15—20 公斤，4 组，每组 10—12 次。
  • 蝴蝶机夹胸：3 组。
  • 40 公斤杠铃完成 5 轮力量代谢：硬拉、前蹲、悬垂高翻和农夫行走。
  • 硬拉和前蹲从 6 次逐轮增加到 14 次，最后一轮已经需要拆组完成。

• 周五｜跑步

  • 跑步 6.18 公里，用时 50 分 10 秒，平均心率 141。
  • 前段控制在 140 左右，随后逐渐提高到 150，最后减速冷身。

• 周六｜抓举技术

  • 集中练习抓举起杠和过膝后的衔接。
  • 完整抓举：30 公斤两组、40 公斤一组、43 公斤两组，每组 3 次。
  • 80 公斤速拉：3 次 × 4 组。
  • 面对墙倒立支撑：30 秒 × 4 组，过程中练习交替抬手触墙。

• 周日｜计划

  • 轻松跑、投篮技术、引体向上、TRX 划船和核心，结合带孩子骑车完成。

弱点继续往细处分化

周一的侧向单腿上箱暴露了单腿离心控制。肩扛 10—15 公斤沙球时，下方脚仍需要蹬地借力；降低重量后，落地也很难真正做到轻和稳。引体向上已经具备完成 10 次组的能力，后半组仍会出现摆动、下巴过杠不足和腿部借力。

周六抓举课重点处理起杠。起始位需要主动挺胸，肩保持在杠上方或略微过杠；过膝前，肩和杠的相对位置要基本稳定；过膝后再完成“腿找杠”。完整抓举可以依靠原有节奏做顺，拆成速拉以后，髋膝联动、角度控制和加速衔接就会变得别扭。这是目前最明确的举重技术练习方向。

周六抓举训练，编号 13 的第一抓。起杠、发力和过头接杠整体比较连贯。

左踝仍然保留训练前处理。肩袖目前主要表现为滚压酸痛，正常训练、过头动作和日常活动没有明显反应，暂时继续观察，不因为滚压痛单独停练。

加入 HYROX 后，原来的覆盖逻辑需要调整

原来的训练习惯以动作覆盖为中心：每周安排一次下肢蹲、一次下肢拉，再补上肢四个方向、举重和单侧训练。HYROX 和跑步加入以后，这些内容共同占用了下肢恢复资源。

这周周一完成背蹲、单腿上箱和篮球，周三完成重硬拉，周四又做了高次数硬拉、前蹲和悬垂高翻，周五跑步，周六继续举重。六天里有五天使用下肢，周三到周六形成了连续四天刺激。训练项目都完成了，但股四头长期酸、张力较大，说明计划需要按组织负荷重新计算。

下一阶段先按以下结构试行：

• 每周一次正式下肢力量，在蹲和拉之间选择。
• 每周一次正式 HYROX，承担主要力量耐力和高心率刺激。
• 周六保留一次举重，按课程内容判断是否构成第二次有效下肢力量。
• 上肢推、拉每周各覆盖一次。
• 跑步安排一到两次，至少一次轻松跑。
• 第二次 HYROX 只做低容量技术练习，不再作为完整训练。
• 单侧训练、篮球、波比跳远和跳跃全部计入下肢负荷。

训练内容仍然保持多样，正式下肢负荷先控制在力量、HYROX 和举重三个节点。接下来根据股四头恢复、举重课内容和 COROS 数据继续调整。