开始加耐力训练，下蹲接杠的弱点全暴露了

这周继续按照“覆盖和弱点”调整训练，一边把耐力系统加进来，一边通过举重技术课寻找并处理短板。

• 周一：下肢蹲 + 上肢拉，完成前蹲、保加利亚蹲、高位下拉、坐姿划船和 Pallof Press；游泳 594 米。
• 周二：HYROX 团课，完成杠铃片抓举、波比、跑步、墙球、农夫行走和约 90 米波比跳远。
• 周三：泡沫轴恢复 25 分钟，没有安排正式训练。
• 周四：下肢拉 + 上肢推，硬拉做到 100 公斤 × 6 次 × 2 组，另有卧推、单腿臀推和俯卧撑；游泳约 425 米。
• 周五：骑车往返约 22 公里，作为低强度有氧和通勤恢复。
• 周六：轻重量抓举技术课，集中练弹力带肩胛激活、悬垂位下蹲接杠、抓举握距深蹲位颈后推举和单臂哑铃过头蹲。
• 周日：划船热身 15 分钟，随后完成 5 公里节奏跑，用时 32 分 26 秒，平均配速约 6 分 29 秒。

开始系统加入耐力

这周完成了 HYROX、两次游泳、两段通勤骑行和一次 5 公里节奏跑。力量训练仍然覆盖了下肢蹲、下肢拉、上肢推和上肢拉，耐力开始进入每周结构。周日的 5 公里跑没有预设心率，后段发现 160 左右还能持续，最后完成了一次中等偏上的节奏训练。

下蹲接杠把弱点集中暴露出来了

周六没有追重量，但从热身到主项都在暴露问题：左侧提拉参与不足，提肘不充分；过头支撑时肘关节需要刻意控制才能锁直；下蹲接杠时左脚容易外旋。弹力带肩胛激活、悬垂位下蹲接杠、深蹲位颈后推举和单臂哑铃过头蹲，正好都能作为后续的弱点练习。

先处理脚踝

目前先处理左踝。膝触墙测试里，右侧负重背屈约 10.5 厘米，左侧约 8 厘米；做完距骨松动后，左侧能接近 10 厘米，但末端仍有卡顿和牵拉。两侧小腿外侧滚压时都明显疼，左侧还叠加了侧链拉伸受限、左脚外旋和长期踝部不适。下一阶段先把距骨松动、小腿前外侧处理和慢速深蹲放进训练前准备，用一周观察变化。

这一周覆盖完成了，短板也更具体了。下周继续保留两次下肢、一次举重和一次 HYROX，再补跑步和其他力量训练。