海岛生活第二周第一天：跑山、浮潜和力量训练

海岛生活进入第二周。考虑到后面可能出差，我在了解本周训练安排后，对第一天的训练做了一些调整。

今天练了什么

• 早晨｜跑山

  • 热身、步行 0.66 公里。
  • 跑山约 6.74 公里，用时 54 分 25 秒。
  • 平均配速约 8 分 05 秒，平均心率约 145。
  • 主体记录爬升 156 米。

• 白天｜浮潜

  • 浮潜约 1 小时。
  • 期间一直在打腿和游动，也形成了一定活动量。

• 晚上｜力量训练

  • 热身：踝关节活动、肩胛激活、划船机、动态拉伸和举重激活。
  • 过头蹲：作为举重过渡。
  • 高抓：30 公斤、40 公斤，各 2 组，每组 3 次。
  • 挺举：50 公斤，约 3 组，每组 3 次。借力挺不够干脆，实际更接近高翻接借力推。
  • 高翻：60 公斤 2 组，70 公斤 1 组。
  • 前蹲：50 公斤 1 组，60 公斤 3 组，每组 6 次。
  • 保加利亚分腿蹲：双手各持 12 公斤壶铃，3 组，每侧 8—10 次。
  • 引体向上：4 组，每组 6 次。
  • 正面和侧面核心训练：3 组。

今天晚上原本安排了 HYROX 训练赛。看完赛制以后，我觉得它和自己目前的训练需求不太匹配，于是改成了一堂标准力量训练。早晨完成跑步耐力，晚上补上举重、双侧蹲、单侧蹲、垂直拉和核心，训练结构比较完整。

举重部分完成得还不错。今天没有刻意追求深蹲接杠，抓举和高翻基本都采用高位接杠。50 公斤挺举能够顶上去，70 公斤高翻也真正完成了。这两个重量是晚间训练里比较明确的进展。

白天一个小时的浮潜也带来了一些额外活动量。海岛生活第二周第一天，跑步、海上活动和力量训练都覆盖到了。后面如果开始出差，这一天也算提前把本周的基础训练做了起来。