海岛生活第一周训练记录

海岛生活第一周，中间出差三天，训练条件和时间都不稳定。实际回头看，跑山、变速跑、杠铃力量、上肢核心和 HYROX 都练到了。

这一周练了什么

• 7 月 19 日｜陆上动作与游泳循环

  • 手枪蹲每侧 6 次，俯卧撑 12 次，共 4 轮。
  • 每轮结束后立即下水游一段，累计游泳 140 米。
  • 最后补了一些弓步蹲。

• 7 月 20 日｜跑山后出差

  • 7.22 公里，用时 1 小时 04 分，爬升 153 米。
  • 好久没有连续跑过 1 小时，臀部上方、左侧腰臀胯和大腿反应都比较明显。
  • 跑完以后直接出发，开始 3 天出差。

• 7 月 20 日跑后至 23 日凌晨｜出差 3 天

  • 工作和赶路为主，只完成了一次约 7—8 分钟的晨间瑜伽。
  • 7 月 23 日凌晨 2 点左右回到海岛。

• 7 月 23 日｜上肢与核心团课

  • 25 分钟上肢循环：俯卧撑、15 公斤杠铃片腹前翻起推举、单臂哑铃划船，共 3 轮。
  • 哑铃划船从 20 公斤逐步降到 15 公斤。
  • 随后完成两组前侧核心和侧链核心训练。
  • 手表记录的 54 分钟里，平均心率 154。

• 7 月 24 日早｜变速跑

  • 手表记录 9.70 公里，用时 1 小时 20 分，平均心率 143。
  • 先跑 2 公里热身，再按 4 分 30 秒目标配速跑：向前跑 4 分钟，掉头继续跑 1 分钟，随后走回去，短暂休息后开始下一组。
  • 大约完成 6 轮，最后再步行约 2 公里返回。

• 7 月 24 日晚｜杠铃力量

  • 抓举：最高 40 公斤，约 3—4 组，每组 3 次。
  • 高翻：60 公斤，约 4 组，每组 3 次。
  • 硬拉：70 公斤 8 次；90 公斤 4 组，每组 4—6 次；110 公斤 1 组 × 2 次。
  • 110 公斤是为了向 130 公斤过渡，最后试了一次 130 公斤，没有拉起来。

• 7 月 25 日早｜拉伸

  • 完成约 1 小时拉伸课，练完很舒服。

• 7 月 25 日下午｜桨板与篮球

  • 带孩子玩桨板，随后打球。
  • 真正高强度对抗大约 12—20 分钟，进攻和防守都比较投入。

• 7 月 25 日晚｜HYROX

  • 先完成划船、滑雪机和跑步的 1 分钟交替间歇。
  • 主课表累计跑步 6 × 500 米。
  • 推雪橇、波比跳远和农夫行走分别完成 2 组，每组 6 分钟。
  • 整堂训练 1 小时 35 分，平均心率 159，五区累计约 50 分钟。

这次来海岛，我最想感受的是跑步和 HYROX 的训练风格，给自己原来的训练增加一点丰富性。第一周确实接触到了跑山、变速跑、滑雪机、推雪橇、波比跳远和农夫行走，训练内容比平时丰富很多。

我也不愿意丢掉原来每周的杠铃技术和力量训练。周五早晨做完变速跑，晚上还是找场地完成了 40 公斤抓举、60 公斤高翻和重硬拉。110 公斤双次是为 130 公斤试拉做过渡；130 公斤没有拉起来，前面已经积累了较大的训练量，这次试拉不适合用来判断最大力量。

周六的负荷比预想大。上午拉伸，下午玩桨板、打篮球，晚上又完成 95 分钟 HYROX。手表记录平均心率 159，五区超过 50 分钟。虽然第二天即时感觉还好，这种训练的疲劳可能延迟出现，后面还是要看臀腿、腰背、握力和睡眠反应。

第一周真正需要继续摸索的是两套训练怎么平衡。一边是跑步和 HYROX 带来的新刺激，一边是我原来习惯的杠铃技术和力量训练。后面不会只跟着新课表跑，也不会因为想保住杠铃训练就把所有内容都叠在一起。下一周继续感受团课，再根据恢复情况安排杠铃训练。