海岛生活最后一天：下肢加足底

海岛生活最后一天，参加了一次下肢加足底训练。到场时已经错过沙滩折返跑和动态拉伸，后面的训练基本完整参加。

训练内容

• 髋部与单脚稳定：髋绕箱、滑雪式侧向跳步、箱上提膝、单脚跳接起跑姿态
• 沙滩步法：侧滑步、交叉步、前进后退，以及一分钟侧滑步比赛
• 单侧哑铃过头蹲：10—12.5 公斤，每侧 6 次，共 4 组
• 壶铃直腿硬拉：20 公斤，每组 15 次，共 4 组
• 负重弓步走：20 公斤沙袋，两人接力 15 分钟
• 队友抗阻训练：俯卧抬腿接屈膝、单腿桥姿态下髋内收和外展，各做 3 组
• 队友辅助静态拉伸：下肢前侧、后侧和内收肌群

手表记录为 18:13—20:16，共 2 小时 3 分。动态消耗 901 千卡，平均心率 124 次/分。

足底、单脚稳定、步法和髋部控制，正是我最近想增加的训练内容。这次练得很爽，动作完成质量也不错。队友抗阻训练中，左侧力量还是明显弱于右侧，但整个支撑和控制已经比以前稳定。

每次训练都会获得一点技术改善。这次最具体的收获来自负重弓步走：步子迈大一些，上身适度前倾，可以让臀部承担更多负荷，大腿前侧会轻松一些。这个调整做起来马上就能感觉到区别。

这段海岛生活接触了跑山、变速跑、HYROX、沙滩步法、足底训练和队友抗阻等不同内容。最后一天仍然有新的动作体验和技术收获，这次训练收得很完整。