海岛生活：上肢团课和一次海边晨跑

海岛生活整体已经进行到第20天，我实际参与的时间没有这么长。按独立训练场次计算，7月28日晚的上肢团课是我此次海岛生活的第11次训练；第二天早晨的海边晨跑是第12次训练。

7月28日晚｜上肢训练

• 训练时间：67分钟，平均心率128。
• 俯卧撑与平板支撑循环：共3组。每组连续做4轮，每轮15个俯卧撑和30秒平板支撑，累计完成180个俯卧撑。
• 肩部循环：10公斤哑铃片，依次完成前平举、翻转推举和提拉。共3组，第一组每个动作10次，后两组每个动作15次。
• 循环方式：俯卧撑循环与肩部循环交替完成。做完一个循环短休，再做另一个循环短休，如此重复3轮。
• 背部训练：与伙伴配合完成三点支撑拉背，包括单侧水平拉和站姿单侧垂直拉，每侧15次，共3组。
• 核心训练：伙伴抬腿支撑和辅助背起，共2组。
• 吊杠：共5组，前几组30秒，最后一组累计完成45秒。
• 课后加练：使用20公斤和30公斤练了几组抓举技术。后来腿部已经明显酸硬，及时停止。

这堂课的容量不小。俯卧撑和平板支撑连续完成，随后紧接肩部循环，三个大循环做下来，上肢和核心都得到了比较充分的刺激。

训练后，右侧肩胛内下缘原来那个酸痛点再次出现。它此前也常在引体向上、高位下拉等垂直拉动作之后被触发，这次同样需要继续观察。目前没有放射、麻木或无力。

7月29日早｜海边晨跑

• 路线：穿过河流和君悦庭院，再沿海边跑到灯塔。
• 距离：7.45公里。
• 训练时间：57分49秒；总经过时间1小时02分09秒。
• 平均配速：7分46秒/公里。
• 平均心率：142次/分。
• 累计爬升：35米。

第一公里包含慢跑热身和动态拉伸，所以速度比较慢。去程大约跑了4公里，到达目的地后暂停手表，拍了一些照片和视频。回程跟着教练一起跑，速度稍微快了一些。手表分段看起来逐渐加速，但这并不是一次主动设计的渐进跑。

跑步时呼吸还可以，双腿压力比较大。大腿前侧、外侧和后侧都很疲劳，跑后滚了泡沫轴，腿部仍有一种麻木的酸感。左膝在刚开始落地时有轻微刺痛，活动开以后消失。前一晚的上肢训练和第二天晨跑连在一起，身体反应需要继续跟踪。