连续训练第八天，边练边找下肢和肩的刺激

今天是连续训练第八天。没有再按“两个下肢、两个上肢；一个强度、一个容量；一个双侧、一个单侧”的固定模板排课，但也没有事先把这堂课策划得很细。训练时主要是边回想团课里做过的动作，边想一想前后链、单双侧、向心、离心和等长这些刺激能不能互补。整堂力量训练 75 分钟，最后游了 200 米，又慢骑 20 分钟回家。

• 热身与激活：重弹力带上肢三方向动态拉伸；弹力带下肢四方向激活；杠铃动态热身。
• 高翻 + 借力挺：空杆 2 组 × 5 次；30、40 公斤高翻 + 借力挺，各 2 组 × 3 次；50 公斤高翻 2 组 × 3 次；60 公斤高翻 3 组 × 2 次。
• 下肢拉与单侧控制：60 公斤速拉 3 组 × 10 次；12.5 公斤单腿硬拉 3 组 × 每侧 10 次；7 公斤药球弓步离心 4 组 × 每侧 6 次。
• 肩部与过头稳定：10 公斤站姿单臂哑铃推举 4 组 × 每侧 12 次；双膝跪姿借力挺，双手各 12.5 公斤，3 组 × 8–10 次。
• 核心：10 公斤杠铃片弓步绕头斜劈 2 组 × 每侧 / 每腿 8 次；负重平板支撑 2 组 × 50 秒；负重侧支撑 2 组 × 每侧 35 秒。
• 收尾：自由泳 200 米；骑车约 20 分钟回家。

训练结束后，和 AI 把今天的安排重新梳理了一遍，才发现下肢没有只练一种力量。高翻和速拉更多是髋铰链的速度刺激；单腿硬拉补单侧后侧链；药球弓步离心则是单侧的减速和稳定。它们叠在一起，容量并不小，但没有把疲劳都压在同一个动作模式上，练下来反而比较舒服。

肩部也做了两种不同的事。站姿单臂哑铃推举主要练左侧的推力和过头锁定耐力。高翻后的借力挺，以及双膝跪姿借力挺，练的是髋部先把重量送起来，肩和手臂在最后快速锁定、接住重量。最近一直在找左侧过头时手肘自然伸直的感觉。这个判断同样是训练后才和 AI 一起说清楚的。

这次训练没有追求把某一项练到极限。连续训练到第八天，能边练边把下肢和肩都练到，最后再把这次训练真正做了什么说清楚，我自己比较满意。