连续训练第六天，改成恢复性功能训练

今天是连续训练第六天，早晨大腿酸得比较明显，还有点头晕，所以这次没有再安排正式冲量，而是做了一堂恢复性功能训练，补了一些本周偏弱的垂直推和水平拉。

训练内容大致如下：

• 弹力带热身：mini 弹力带推举 2 组；mini 弹力带髋激活 2 组。
• 杠铃热身：2 组，每组 3 轮；每轮包括下蹲翻、前蹲、火箭推、高翻，每个动作各 3 次。
• 哑铃推举：12 公斤哑铃，10 次 × 4 组。
• 杠铃划船 + 平举循环：杠铃划船 50 公斤 × 10 次 × 4 组；哑铃侧平举 + 前平举，4 公斤，侧平举 12 次 + 前平举 12 次，3 组。
• 土耳其起立：8 公斤哑铃，每侧 3 次 × 2 轮。
• 自由泳：300 米，约 9-10 分钟。

今天最大的收获是，连续训练到第六天以后，身体已经明显不适合再硬加量。昨天蹲腿质量不错，但今天大腿酸、头有点晕，这时候继续做大重量或者高离心刺激，收益不一定大。改成活动度、弹力带、轻量上肢和土耳其起立，更符合当天状态。

土耳其起立主要是考虑继续补一些肩，另外它本身也是一个核心动作。这次暴露了一个细节：在弓步站立位，以及其他站立过头动作里，我的手肘默认容易伸不直。但这不是肘关节问题，因为只要刻意控制肩胛，就能伸直。说明问题更像是站立位过头支撑时，肩胛、胸廓、核心这一整条链还没有自动稳定下来。后面要单独练“过头锁定”，而不是只追完整动作次数。

还有一个观察是垂直拉。现在基本可以确认，垂直拉之后右侧肩胛骨内下角附近会酸，而且越重越明显；水平拉反而不明显。这不是很好的信号，说明垂直拉时力量可能没有很好分散到背阔和肩胛稳定链。下次可以单独测试直臂下拉，看看问题到底来自背阔发力路径，还是屈肘垂直拉里的肩胛控制。

最后游了 300 米自由泳，还是挺累，最后 20 米明显吃力，上岸后头晕了几分钟才缓过来。不过动作模式有一点进步：核心旋转、手臂滑动，以及伸肩向前探的配合顺了一点。游泳现在也不能急着追距离，先把轻松、可控、随时能停的节奏找回来。