连续训练第五天，下肢蹲的质量还不错

今天是连续训练的第五天。

出差酒店难免意外，窗外一个大设备，昨晚睡得不算好，差不多 12 点半才睡着，早上 7 点又被客户电话吵醒，起来以后就忙了一上午。中午回酒店补了一个 15 分钟的 power nap，然后去训练。今天的训练内容大致如下：

• 热身与激活：弹力带下肢多方向激活，动态拉伸；迷你弹力带推肩，多方向肩外旋和肩胛稳定练习，包含向心、离心和等长收缩。
• 抓举 / 高抓激活：空杆 5 次 × 2 组；30 公斤 3 次 × 2 组；40 公斤 3 次 × 2 组。
• 蹲类主项：空杆过头蹲 + 40 公斤前蹲热身；背蹲 60 公斤 × 8、70 公斤 × 8、80 公斤 × 8 × 2 组。
• 单腿偏耐力训练：32 公斤杠铃弓步蹲，左侧先做 1 组 × 10 次；32 公斤弓步走 3 组 × 20 次。
• 上肢拉：高位下拉 45 公斤 × 4 组。
• 游泳：傍晚自由泳 600 米，分三轮完成：300 米、200 米、100 米。

按说这种状态不太适合上什么大重量，最近一直在调睡眠，（终于）形成了一个心态：如果有点缺觉，这一天首先放松下来，别太紧绷，越紧绷越耽误之后的事儿。训练也是这样，练到哪算哪。在这种状态下，训练也不着急，热身反而做得很充分，差不多把最近团课学得有价值的热身和功能训练都演练了一遍。

首先还是上了抓举，追求的是简单利落的做完，不纠正动作。做下来发现大重量的时候更像高抓，不太敢/愿意蹲，如果爆发没到位，那就实力推上去。

背蹲是今天有惊喜，80 公斤两组 8 次做得很稳，弓步走也感觉挺稳当。在这个新的姿势下做 80 公斤深蹲，基本上 8 次到最后是要保护的。今天整体很稳，感觉有余力。左腿从踝、膝到髋的动作模式，比之前顺了很多，发力感也更清楚。

如果按以前的习惯，这种时候我大概率会继续上重量，或者至少把背蹲凑够 5 组。但今天没有这么做。一方面，今天毕竟是连续训练第五天，睡眠也一般。另一方面，背蹲 4 组之后，后面还有弓步蹲和弓步走这组单侧训练，容量是够的。

不管是训练容量还是时间的角度，最后看，上肢也不宜做太多了。那就只做高位下拉，维持一点背的刺激就可以了。

傍晚的游泳，则从另一个角度提醒我：游泳的节奏还没有找回来。好久没游泳了，之前自由泳是可以游 1000 米的，所以以为下水游个 1000 米应该不难。但今天发现自由泳没有我想象中那么轻松。胸腔胀，总怕换气不够，甚至有点吞气。最后 15 米，还出现了一点不安全感，很想赶紧游到岸边休息。另外，游泳时的老问题还是没解决：左侧划水的时候，转身、背部发力与划水动作衔接得不好，打腿和划水之间也有点卡。今天游的时候也重点找了这个感觉，背部发力稍微好了一点，但是跟打腿的配合，包括整体的节奏，感觉还是不是那么顺。

最后有个小彩蛋：今天晚上的外卖吃到羊脑了。一直想把羊脑纳入食谱，终于碰上了，羊脑集中提供 DHA、维生素 B12、胆碱和磷这些和神经系统、细胞膜、能量代谢相关的营养素。明天中午可以继续吃一次。