连续训练第四天：暴露了一点姿势短板

今天是连续训练的第四天。

这次训练开始前，其实没有特别完整的计划。最初的想法比较简单：今天主要练水平推，又不能只练水平推，所以想加一点单侧下肢。训练内容大致如下：

• 热身：简单热身和动态拉伸。
• 单侧稳定：1 公斤药球下砍，单腿接住稳定，3 组，每侧 6 次。
• 杠铃动作：20 公斤空杠悬垂翻 2 组，每组 7 次；40 公斤高翻 2 组，每组 3 次。
• 单侧下肢：12 公斤哑铃单腿硬拉 1 组，每侧 12 次；12 公斤哑铃单侧臀推 3 组，每组 12 次。
• 水平推：16 公斤单侧哑铃卧推 4 组，每组 8 次；单侧架高俯卧撑 4 组，每侧 6 次。
• 核心：10 公斤杠铃片两头起卷腹 2 组，每组 12 次；俄罗斯转体 2 组，每组 10 次。
• 结束后滚泡沫轴，做了一点拉伸放松。

今天对我来说，更重要的不是某个动作，而是在找一种训练位置：两次下肢训练之间，到底可以插一堂什么样的课。

昨天刚做过硬拉，明天又准备蹲腿，所以今天肯定不能把腿练透。正常来讲，做一点耐力训练也不错。但今天这个地方可以游泳，我又打算晚上游一会儿，所以耐力训练就不考虑了。

这样剩下的问题就是：单侧下肢到底练点啥，虽然学过一些动作也记录过一些动作，但还不是太理解每个动作的训练细节，练哪个不练哪个，依据不明确。 单侧臀推应该是今天最合适的动作。它能给臀部和单侧链条一点刺激，但不像深蹲、硬拉那样消耗大。开始还想把昨天没做的单腿硬拉补了，练了一组感觉有点累，担心累计容量太大放弃了（其实未必）。

当时兴致来了，加了点高翻，属于“玩一玩”的性质。

药球下砍没合适的球，练完发现这个动作挺有意思。哪怕只有 1 公斤，也有难度，单腿接住以后也不是那么容易，有时候会站不稳。这说明它练的不是重量，而是控制能力。

上肢这边，哑铃卧推比杠铃卧推难。单边 16 公斤，合起来也就是 32 公斤，对我来说算比较合适的容量吧。再加上单侧架高俯卧撑，胸部刺激已经比较够了。

所以今天这堂课，最后变成了一次“补位训练”：水平推是主线，单侧下肢是辅助，核心收尾，再把游泳留给晚上。

和 AI 讨论过后的收获

训练结束后，我又和 AI 讨论了一下：如果重新设计这堂课，在我的动作库里，还有哪些动作本来可以加进来？

动作库筛选推荐

AI 从我的动作库里筛出来几类动作：

• 弹力带髋部热身组：侧滑步、前后走、前踢、后抬腿、腘绳肌激活。这组动作成本最低，适合让左髋、足弓和膝轨迹先上线。（这次忘带了 mini 弹力带。）
• 栏架伸髋 + 动态臀桥：偏髋活动度、伸髋控制和协调，不是力量主项，适合夹在两次下肢训练之间。
• 弓步跪姿伸髋 + 骨盆控制：不是单纯拉伸，而是练髋伸展时骨盆前后倾的控制。
• 鸟狗式、死虫式、侧支撑位旋转：偏核心、骨盆和髋控制，比单腿硬拉、保加利亚蹲更不容易把腿练透。
• 半跪姿或跪姿药球动作：比如跪姿髋驱动推墙球、半跪姿旋转推墙、高跪姿药球下砸。它们能练髋、躯干和上肢传力，但减少单腿落地和大腿离心负担。（这次条件有限，没有合适药球。）

在动作库之外，AI 又推荐了三个更偏田径和控制的动作，我顺手补进了动作库：

• A-March 高抬腿行进：慢速高抬腿，每一步都站稳，重点练髋屈、足底踩实、骨盆不晃。
• Wall Drill 扶墙加速姿势：扶墙前倾，练支撑脚踩地、摆动腿提膝、骨盆不旋转。这个动作尤其适合我现在左脚踩地、左髋支撑和躯干前倾控制的问题。
• Y-Balance 单腿三方向触地：单腿站立，另一只脚向前、斜后、侧后轻点地，更像一个单腿支撑考试，用来暴露左脚、左膝、左髋和骨盆控制的问题。

讨论了一会儿以后，我的思路就更加清晰了。

实际上，今天的训练除了水平推以外，训练内容二选一：要么练技术，要么练耐力。因为今天还想游泳，而游泳已经包含了耐力，所以最佳方案是下肢技术。

但在下肢技术上，我真正能内化并信手拈来的训练动作其实不够。我虽然学过一些动作，也记录过一些动作，但还没有形成清晰的动作分类和调用逻辑。哪个动作是力量训练，哪个动作是稳定控制，哪个动作是技术协调，哪个动作会带来明显离心疲劳，这些判断还不够熟。

这就导致我今天自己设计不出足够合适的动作，整个训练过程也显得比较随意。

通过 AI 从我的动作库中筛选出的动作，以及新推荐的 A-March、Wall Drill 和 Y-Balance，我至少把这类动作分清楚了一点：单腿臀推、单腿硬拉、保加利亚蹲是单侧力量训练；药球下砍更像单侧减速和控制训练；跨栏迈腿、田径步伐则更偏技术和协调训练。它们都用单腿，但训练成本完全不同。

这对我以后自己设计训练很重要。否则只要一说“单侧下肢”，脑子里就只剩那几个力量动作，最后很容易把本来该练技术的一堂课，又练成了半堂力量课。

谈点感想吧

我的邻居，也是我的 AI 导师老陈，曾经问过我一个问题：“每天练这些是为什么？”

在他看来，此时此刻 24 小时 all in AI 才是最重要的事情，平时跑跑步可能就足够了。我当时没答上来。

但今天，我觉得可以尝试给个答案。我觉得训练本身能带来很多智力上的收获，甚至是快感。

我们都知道，训练能够促进大脑发育和神经生长，它本身就是一个“健脑”的过程。

我感受更深的，是持续设计并迭代训练本身。我从 2020 年刚开始训练就会做训练记录，2023 年设置训练 OKR，再按季度、按月、按周去周期性安排训练，在这个过程中会学到知识。这种知识的学习和探索，不仅能带来智力上的快乐，更能带来认知上的突破。

鹏哥就是一个很好的例子。从他的文章可以看出，他对训练的深刻理解，塑造了他的人生哲学、世界观和价值观。

这对每个人都是一样的。从哲学角度看，认识自身是一种自我修行；从科学角度讲，如果你想真正练好，不断追问“为什么”背后的“为什么”，想认清身体的运作机制，可能就要对进化、生物、物理、化学等多个领域的知识略知一二。这些知识交织在一起，是一个庞大的知识体系，也会连接到很多其他知识领域。比如说，理解了鹏哥说过的人体的平衡，对健康、疾病的理解也更透彻了。

所以训练不只是把身体练强。它本身也是一个极具价值的学习过程。