三季度训练：覆盖与弱点的迭代

7 月在海边跑，9 月在机场做波比跳远，中间照样有深蹲、硬拉、举重和篮球。这一季度，我给训练加了不少内容，也反复调整安排。训练主线一直是覆盖和弱点：保留力量、举重和有氧，继续练当前的技术问题。

七月，先把训练接起来

还没去海岛，我已经被训练群里的课表和闲聊带动，试着连续练几天。

7 月 9 日是连续训练第五天。前一晚睡得一般，中午补了 15 分钟午睡，再去练下肢。那天 80 公斤背蹲，两组 8 次做得很稳，左腿发力也比以前清楚。感觉还有余力，却没有继续加重、加组，后面还要做弓步蹲和弓步走。

两天后认真试波比跳远，本来想做十组，最后做了 50 米三组。落地震、衔接慢，越到后面越不想跳。后来又试到两百多米，感觉轻松了一点，距离原先的设想仍然很远。

海岛生活，什么都想练一点

7 月 19 日到了海南，运动的花样一下多了。早晨跑山，白天浮潜、玩桨板，晚上还有团课和自主训练。跑步、游泳、篮球、HYROX 都想体验，原来的杠铃训练也舍不得放下。

7 月 24 日早晨变速跑，晚上做抓举、高翻和硬拉；第二天下午陪孩子玩桨板、打篮球，晚上又去练混合体能。有些日子一天两练，有些日子要让位给别的事情。

中间夹着两次出差，还要照顾孩子。第一周跑完山就离开，几天后凌晨才回岛。团课后的聊天、其他活动和不同课程，都没有体验得那么充分，遗憾也有。

7 月 29 日那次晨跑，穿过河流和庭院，沿海边跑到灯塔，去程停表拍照，回程跟着教练跑。呼吸还可以，大腿已经很疲劳。直到收尾几天，足底、单脚稳定和沙滩步法仍然在练。

海岛比赛，后半程接不上了

8 月 1 日，两个人连续做三段限时课表，我没有觉得特别累，还写下了“比想象中容易”。那次有动作替换和漏做，墙球计数也比较宽松。

两天后参加海岛体能比赛，认识就变了。第一项要求 15 分钟完成十轮跑步、仰卧起坐、俯卧撑和自重蹲，我完成四轮，第五轮跑了约 80 米，时间就到了。

滑雪机前几组还能维持输出，后面开始下降，换到划船，最后腿已经蹬不动。吊杠做了 30、35、40 秒，后面没有再上杠。我没进入第二轮。

比赛前的状态也不好。后半程的持续输出、疲劳后的动作质量和握力，都需要练。

举重：重量在涨，技术逐段练

杠铃这边也有进展。8 月下蹲翻做到 64 公斤三次做组，9 月高翻完成了 70 公斤。前蹲到了 70 公斤三组 6 次；背蹲从七月的 80 公斤两组 8 次，练到九月底的 90 公斤 5 次。

六十多公斤的翻举、七十公斤前蹲，都成了可以做组的重量。

推的进步也值得记。卧推从七月 40 公斤 10 次做组，做到九月 60 公斤 8 次。50 公斤挺举也从七月支撑不住，练到八月感觉比较轻松。重量的绝对值不大，我感受到的是肩胛支撑更稳，对过头撑住重量也更有信心。

认真练下蹲接杠时，弱点又会集中冒出来：左脚容易外旋，左侧提拉参与感不足，过头支撑不够稳。八月把左踝准备、慢速深蹲和轻重量接杠放进练习，逐步找更合适的位置。

8 月 29 日，完整抓举能做得相对连贯，拆成速拉却很别扭。起杠、过膝、再到发力，位置和节奏都还需要理清。

到 9 月 26 日，我有了一个很鲜明的感觉：手臂像绳子，核心像一块铁板，吊着杠铃。背部收紧之后，起杠的传导更明确；可一旦上段累了，注意力都放在那里，伸髋控制又会变差。

活动范围开了一些，接下来练这个位置的稳定和发力，再把起杠、伸髋和接杠连起来。

9 月 30 日，负重平板支撑和单脚稳定练习，又让我感受到新的稳定问题。下蹲和接杠之外，支撑中的控制也有继续练的空间。

游泳和热身，也有新感觉

8 月 10 日游泳，向右转身吸气比以前顺了，手脚不协调的感觉也少了。开始找到背部驱动、向前送肩的感觉，手臂可以放松一些。那次主训练按四轮、每轮 72 米来游；录屏中能明确辨认的三组 72 米，用时 1 分 36 秒到 1 分 47 秒。游泳次数不多，协调和技术的收获很具体。

举重的准备也越来越细：左踝准备、PVC 杆练习、弹力带肩部动作、蹲位推举和过头蹲，逐步整理成一套可以重复、继续调整的抓举热身组。9 月慢速下蹲时，第一次能更多地只感受双脚踩实和重心稳定，这种新感觉值得继续练。

HYROX 加进来，覆盖也得重排

原来安排训练，先看一周有没有蹲、拉、上肢推拉，再保留举重和单侧练习。跑步、篮球、HYROX 加进去以后，每项都想放进计划，腿却没有多少空当。

八月底的一周，周一背蹲加篮球，周三硬拉，周四高次数杠铃力量代谢，周五跑步，周六举重，周日又做居家串联。七天里六天在用腿，最后五天连续刺激，大腿前侧一直酸、紧。

周日先补上肢拉，再把划船、跑步、波比跳远和农夫行走串起来，前后约 66 分钟。这次练得不错，算了一堂完整训练。

于是开始试着把主要下肢负荷排成三个节点：正式力量、HYROX、举重。举重课已经有不少蹲和拉，额外的力量训练就按实际内容补。上肢推拉继续保留，居家完整串联也可以替代团课。

跑步的安排还在试。九月曾把每天 5 公里二区跑作为目标，实际执行中有轻松跑、后段加速跑，也有出差时的跑走混合。游泳、骑车继续保留，出差时按场馆和时间来选。

我想保住训练的多样性，同时给这些项目留出恢复空间。周内没排齐的时候，先判断少的是哪种能力，再决定补什么。

这一季，练了多少

把 7 月 1 日到 9 月 30 日的训练记录、当时口述和 COROS 数据放在一起，分开统计正式工作、技术准备和跑步。下面都是能找到完成证据的下限；同日每类计一次，各类日期可以重叠。

上肢四方向

已归类覆盖日（下限）	7 月	8 月	9 月	Q3
水平推	7	6	3	16
垂直推	6	4	4	14
水平拉	7	6	3	16
垂直拉	4	5	3	12

卧推、俯卧撑、推举、划船、引体和下拉按动作方向归类，明确的复合翻推、火箭推也计入覆盖；热身与静态支撑另列。八月垂直推已确认至少四日：4 日的单臂推举、8 日的火箭推、18 日的杠铃片推举、26 日的站姿推举。

海岛的一部分复合训练还没有按四方向拆分，墙球、举重接杠和过头支撑的肩部负荷也另行保留。表格展示已归类的覆盖下限，未分类不能算作零覆盖，也不能据此判断哪一周没有练肩。

正式举重

正式工作日期	7 月	8 月	9 月	Q3
独立课或抓挺主训练	0	3	3	6
其他正式举重模块	8	2	2	12
合计	8	5	5	18

轻重量的技术课也计入主训练；力量课前的专项准备另列，目前有 4 日，另有 5 日的正式属性还没确认。七月主课这一格的 0，仅表示现有记录没有确认独立主课，八日正式模块仍然保留。

跑步与跑量

跑步记录	7 月	8 月	9 月	Q3
跑／跑走日	6	3	15	24
计量记录段	8	3	18	29
独立跑距（km）	36.56	17.69	74.02	128.27
站点跑距（km）	3.80	4.25	0	8.05
已知合计（km）	40.36	21.94	74.02	136.32

同一天的热身跑、课后跑可能分开计量，29 段不等于 29 堂跑步课。把短热身和站点跑也算上，共能定位 33 个有跑步的日期。距离来自设备与早期文字记录去重合并，部分含步行冷身，站点距离有估算；六个日期还有距离缺口，全季度净跑量尚未核定。

九月独立跑／跑走有 15 日，已知记录距离约 74 公里，跑步开始更规律了。其他内容在文本层还能定位力量与功能 43 日、混合体能与代谢 10 日、游泳 9 日、篮球 5 日、骑行 14 日。设备另有九月混合体能、游泳和篮球记录，这些文本下限也不能当作完整出勤。

时间也能先算一部分：目前取到的 8 月 15 日至 9 月 30 日 COROS 记录，累计 48 小时 46 分，其中力量分类约 19 小时 46 分、户外跑约 13 小时 17 分。计时包含休息、转场和几次忘关表，七月及八月上半月也缺着，全季度有效训练时长还算不准。

容量看具体训练更清楚。8 月 31 日硬拉 80 公斤，四组 8 次，共 32 次；9 月 30 日的 15 分钟循环，80–90 公斤完成五组 10 次，共 50 次，还交替做单侧哑铃卧推。重量、次数、密度和动作质量，得放在一起看。

出差，也留下了几段跑步

9 月在新疆和静晨跑，跑完去看博物馆，吃早饭，再开始工作；日照也留下了一段海边晨跑。跑步跟着行程走，成了出差生活的一部分。

也有不那么顺的时候：夜里路不熟，背着出差包跑得慢；机场那次波比跳远，后面距离越来越短，最后一组没有做足五分钟。出差能挤出训练时间，训练内容还是要跟当天的状态和条件一起调整。

9 月 29 日午跑结束，我只说了一句：“跑得挺舒服。”这也是一个很好的季度收尾。

这一季，训练覆盖扩大了，当前的弱点也更清楚了。下一季继续练，具体课表还会变：跑步保持规律，举重继续打磨，力量和 HYROX 放在一起算负荷，睡眠也得安排好。