尝试一下连续训练

最近看到“海岛生活”群里的训练计划和大家的闲聊，多少被这种训练氛围激发了一下。虽然我还没有真正去海岛，但也想试试看，能不能把训练频率提起来一点。

今天的训练内容大致如下：

• 热身与激活：迷你弹力带髋激活、动态拉伸、举重专项热身。
• 高翻与挺举：20 公斤、30 公斤、40 公斤逐步递增；50 公斤时挺举支撑不太稳，就改成只做高翻；最后 60 公斤做 2 次一组，共 2 组。
• 硬拉：40 公斤热身；正式组从 70 公斤、80 公斤、90 公斤做到 100 公斤，重点保持动作速率。
• 上肢推：30 公斤杠铃推举，30 公斤斜上卧推。
• 核心与负重行走：单侧 25 公斤杠铃片农夫行走，每侧约 45 米，共 3 组。
• 训练后恢复：骑车回家，及时吃饭补充碳水和蛋白质，边工作边滚泡沫轴。

从周日开始算，今天是连续训练的第三天。前天练了一次，昨天打球，而且对抗强度还不低。按我以前的状态，第三天大概率就该休息了。但今天整体感觉还可以，于是还是去练了一次。

这次训练最深的体会不是重量，也不是完成了多少动作，而是“不贪”。

一开始状态其实不算特别好。下午五六点本来就是我一天里的低潮期，今天下雨还迟到了半小时，训练时一直感觉有点昏沉，差不多到硬拉一半才逐渐好转。

高翻这部分给了我比较大的信心。60 公斤现在还不是轻松重量，所以我没有硬做三次一组，而是降成两次一组。但明显的变化是：起杠前不犹豫，接杠也很稳，不需要给自己做心理建设，也不需要找借口多休息。这说明近期弱侧髋激活和脚踝处理，确实开始转化到举重动作里了。

后面的硬拉也没有贪重量，而是做到 100 公斤 6 次，重点保持动作速率。推举时也没有追求把动作糊过去，而是刻意让左侧参与发力。最后做了单侧农夫行走，继续给核心抗侧屈和左侧力线一些刺激。

原计划后面还想做俯卧撑、单侧后侧链，甚至游泳。但练到后半段，体能明显下降了。考虑到这周后面几天还要继续训练，我就把这些都砍掉了。今天已经给到了足够刺激，没必要为了完成计划把自己练透。另外不能结束太晚，神经兴奋影响入睡。

训练完骑车回家，算是主动恢复。回家后及时吃饭，补一点碳水和蛋白质，然后边工作边滚泡沫轴。最近一直在尝试这个“最小恢复方案”：训练后及时补充、做一点按摩放松，不把恢复搞得太复杂，但尽量把关键动作做到。

这次连续训练第三天，对我来说是一次不错的尝试。它让我感觉到，连续训练不是每天都练满，也不是每次都证明自己很能扛，而是在当天状态、训练刺激和后续恢复之间不断调整。

今天最重要的收获就是：可以练，但别贪。